Ezeket a pilates gyakorlatokat otthon is elvégezheted
Egy ideje megfogalmazódott benned, hogy szeretnél az otthonod kényelmében is pilates gyakorlatokat végezni, hiszen nem mindig tudod megoldani, hogy eljuss az órákra? Ha így érzel, ez a cikk neked szól, ugyanis hozunk néhány könnyen kivitelezhető gyakorlatot, persze ez esetben is fontos a helyes technika.
Nem probléma tehát, ha egy-egy sűrű heteden nem jutsz el a pilates stúdióba, az alábbiakat otthon is elvégezheted.
Miért éppen pilates?
Ennél az edzésformánál az a legjobb, hogy nem igényel feltétlenül komolyabb anyagi ráfordítást, vannak olyan gyakorlatok, amelyek saját testsúllyal vagy kisebb eszközökkel, például labdával vagy szalaggal is végezhetők.
A pilates kedvező hatásaiból akkor is profitálhatsz, ha ki sem lépsz az otthonodból, nem muszáj tehát edzőterembe járni. Az egyik legfontosabb elv, hogy lassan, precízen, tudatosan végezd a gyakorlatokat, itt kapkodásnak nincs helye. Ügyelni kell a légzésre és a helyes technikára, máskülönben nem érdemes nekilátni.
Otthon végezhető gyakorlatok
Az első a lábujjérintés: ehhez helyezkedj el a matracon hanyatt fekve, hogy egy kisebb rés keletkezzen a hátad alsó területe és a matrac között, ezt követően hajlítsd be a térdedet, mégpedig úgy, hogy a talpak a földön maradjanak, a sarkak pedig egy vonalban az ülőcsontokkal. Ezután emeld meg a lábaid 90 fokban, a kilégzés során érintsd meg a lábujjaiddal a matracot, mindezt váltakozva, törekedj arra, hogy a gerinced semleges helyzetben tartsd, a legjobb, ha 10-szer megismétled a gyakorlatsort.
A következő a térdemelés, melyet térdelőtámaszban kezdj el, lassan emelkedj a lábujjaidra, miközben kinyújtóztatod a gerincedet, a kilégzéskor emeld a térdeidet pár centiméterre a matractól. 2 lélegzetvételen keresztül tartson a térdemelés, ezt követően szépen lassan visszaengedheted, 5-ször ismételd meg.
Még néhány könnyen kivitelezhető gyakorlat
A belső combemelés során feküdj a jobb oldaladra, ugyanezen oldalon lévő lábadat pedig nyújtsd ki előre, eközben a bal térdedet tartsd behajlítva, pihentesd a matracon. Emeld fel a jobb lábadat, amennyire csak tudod, de lassan, óvatosan, a tested korlátait figyelembe véve, majd ereszd le. Ezt 10-szer ismételd meg.
A “lábemelés hídban” gyakorlatot szintén elvégezheted otthon, ehhez helyezkedj el a szőnyegen, hajlítsd be a térdeket, vegyél fel csípőszéles terpeszt, a talpaidat hagyd laposan a földön, hogy meg tudd emelni a csípődet, ezt követően nyújtsd ki a jobb lábadat és emeld fel, majd le. 8-szor ismételd a gyakorlatot.
Tartásjavítás kényelmesen otthon
Ezt 15-ször ismételd: súly nélkül és kisebb súllyal is végezheted, utóbbi esetében fogd meg a választott nehezéket, majd hajlítsd be a térdeket és így dőlj előre egyenes gerinccel, eközben a karjaidat nyújtsd ki magad mellett, a tenyereid nézzenek egymás felé, majd hátra és fel, egészen addig, amíg a tenyered a csípődet nem érinti.
Ha bizonytalan vagy a gyakorlatok kapcsán, a TMS Pilates oldalán videót is találsz a helyes kivitelezésről. Amennyiben mégis elmennél a terembe, a technológiai vívmányoknak köszönhetően szuper gépeket is kipróbálhatsz!
